血圧を下げる方法の一覧と効果

対策方法 効果 下がるまで
時間
食べ物
食べ物
20mmHg 1ヵ月
薬やサプリ
薬やサプリ
30mmHg 60分
ツボ
ツボ
17mmHg 10分
ゾンビ体操
ゾンビ体操
不明 3日
運動
運動
15mmHg 3ヵ月
ハンドグリップ効果
ハンドグリップ
14mmHg 1ヵ月
漢方薬
漢方薬
10mmHg 3ヵ月
減量
減量
15mmHg 1年
減塩
減塩
8mmHg 1年
ふくらはぎ
ふくらはぎ
効果なし ×

血圧を下げる食べ物

食べ物 血管
拡張
食塩
排出
サラ
サラ
血管
強化
納豆キナーゼ    
豆乳、大豆  
黒酢      
緑茶      
玉ねぎ    
サバ・イワシ    
わかめ・モズク    
レモン    
チョコレート    

◆ 納豆

納豆はナットウキナーゼを含み、血液中の血栓を溶解し「血液サラサラ」の効果があります。 すなわち、脳梗塞を緩和する効果があります。一度の摂取量が多く、他の血圧を下げる食べ物より摂取効率が高いです。 また、副次効果として、納豆に含まれているカリウムが細胞内のナトリュームに置き換わり細胞外へ出て行きます。 その際、同時に水分を排出するので、血管内の細胞から水分が排出され、血管内径が広がった効果と同じとなるのです。


◆ 黒酢

酢は血液をサラサラにする作用があります。 黒酢の中にアミノ酸がたっぷり含まれているのが理由です。 その中のアミノ酸が2-10個結合した「オリゴペプチド」が血圧調整作用を発揮します。 血圧を下げる食べ物の酢酸やアルギニン・アミノ酸はの血管拡張作用もあります。


◆ わかめ・モズク

海藻はミネラルを豊富に含みます。 その中のカリウムがナトリウム置き換え効果をもたらし血管内径が太くなり、血圧を下げることになります。 加えて、海藻は繊維質に富み、排便とともに塩分を体外へ放出する効果もあります。


◆ 緑茶

緑茶中のテアニンをぬるま湯で引出すと良いです。 テアニンは日差しを浴びるとカテキンへと変化するので、日光を断って育てられる玉露やかぶせ茶に豊富に含まれるが、あっさり味の番茶にはアデニンはほとんど含まれていない。 一日五杯の緑茶を飲み続けると、血圧を下げる食べ物なので脳血管疾患が24%減るとの研究結果が存在します。


◆ サバ・イワシ

青物魚はDHE, EPAの不飽和脂肪酸を含み、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があります。 その結果、血管を詰まらせる血栓を予防するのです。 この2種類は体内で生産できないので、食べ物から採取するが、不飽和脂肪酸のため酸化されやすいので抗酸化作用の強いビタミンやポリフェノールを含む食品と一緒に食べるのが好ましいです。 新鮮な青物魚の刺身とネギ、玉ねぎにレモンを添えることで血圧を下げる食べ物になりお勧め致します。

サバを毎日食べるのは実際のところきついことです。 実験のため、「サバの水煮」缶詰を一日一個一週間食べ続けた4名のLDL(悪玉コレステロール)値は、大幅に低下しました(173⇒103、134⇒98、120⇒88)。 サバの身は食べやすくサラダにのせる手もあり、毎日食べることも可能で、血圧を下げる食べ物としては実現の可能性が高いです。


◆ レモン

柑橘類はクエン酸を多く含み動脈硬化を防止する。特にレモンは効果が高く、かつ、塩分の代替調味料となり、減塩にもつながります。


◆ チョコレート

高カカオのチョコレートはポリフェノールが非常に多く、一般にポリフェノールは活性酸素の活動を阻害するため、抗酸化作用があるとされています。 しかし、最近の研究では、ポリフェノールは血液中でNO(一酸化窒素)を微量生成し、そのNOが血管を広げる指令となり血圧を下げる食べ物と分かってきました。 事実、380人に毎日25gのカカオ・チョコレートを4週間 摂取してもらった場合、平均で血圧が10mmHg低下しました。

名医が勧める血圧を下げる食べ物レシピ

◆ 渡辺尚彦(東京女子医科大学)

バナナ1本、シリアルとヨーグルトに豆乳の万能朝食。 バナナはカロリーばかりでなく、カリウムが豊富で、ナトリューム置換作用により血圧低下作用があります。 シリアルは豊富なミネラル分と植物繊維を多く含む。。 ヨーグルトはカルシュームを含み、調整作用もあります。 豆乳は大豆ペプチド、大豆インフラボン、繊維質を含み血圧を下げる食べ物として効果を発揮します。

参照:渡辺尚彦 医師(わたなべよしひこ)|時事メディカル


◆ 周東寛(南越谷健身会クリニック)

健康番組のNHKのためしてがってんでも紹介された「バナナ酢玉ねぎ」。 すっぱいと感じたら若干蜂蜜の追加しても良いです。 レシピは500ccの穀物酢、玉ねぎ2-3個、バナナ1本。 血圧を下げる効果のある食べ物の玉ねぎ、バナナを切り、酢に漬けてレモンを半キレ追加しても良いです。 冷蔵庫に保管し2日。一日3回ほどに分け、バナナと玉ねぎを掬って食べる。 一週間以内に食べきるようにしましょう。酢は全部飲まなくても大丈夫です。

玉ねぎ中のイソアイリン・シクロアイリンは血液をサラサラにし固まりにくくする。 また、ケルセチンやグルタチオン酸は活性酸素を妨害する働きがあり血圧を下げる食べ物になります。 御酢中のクエン酸は血液をサラサラにする効果があり血栓防止、脳梗塞防止に効果を発揮します。 バナナはアミラーゼ酵素やスクラーゼ繊維や多様なビタミンやポリフェノールが豊富です。 これらの成分が優れた高血圧防止や血管老化の防止に働く血圧を下げる食べ物なのです。

カルシウムを摂取することで血圧を下げる効果がある?

血圧計メーカーのオムロンのホームページに記事がありましたので紹介致します。 カルシウムが不足すると、生命の危機だと感じて骨から血中に貯蔵された分が放出され、逆に高濃度状態に陥ります。 血管壁にカルシウムが付着することで、柔軟度が低くなり高血圧になるという仕組みだそうです。 特に40代を過ぎたころから、不足がちになりこの傾向があるようです。 そうなる前に牛乳などの食べ物で補うことが、血圧を下げる効果につながるようです。

昭和の30年代に比べて今では血圧を下げる必要がある人は少なくなっています。 これをオムロンでは、カルシウムの摂取量に比例しているからだという見解です。 カルシウムは減ることで「目の上が痙攣する」「イライラして怒りやすい」「足がつりやすい」などの症状が出ます。 未然に防ぐという事では牛乳などの食べ物が血圧を下げることになるというお話です。

参照:カルシウム不足を解消して高血圧や動脈硬化を予防する(オムロン)

1キロ減量すると1.5mmHの血圧を下げる方法になる

東京女子医大の渡辺先生によると、平均的な人に比べ、太っている人は次の問題ある状況にあります。

  • 毛細血管が増え、多く血液を送らなければならなくなり、高血圧になる
  • 内蔵脂肪が多く、血圧をあげる物質が多くなる。
  • インシュリンが多く出るので、腎臓から出た塩分を再吸収し、高血圧となる。

また、国立循環器研究所の説明によると下記のような結果になっています。

  • 通常体重の人に比べ、高血圧である肥満者の割合が2~3倍多い
  • 肥満者は「脂質代謝障害」(総コレステロールや中性脂肪が高値、善玉コレステロールは低値)の“下地”になりやすく、心臓への負担も多い
  • 1Kgの減量で変動は「1~1.5mmHg」低下⇒ 10Kg減量で15mmHg血圧低下。

肥満者は努力で減量し、一段階でも「普通」体重へ向かうことが好ましいです。その結果として、血圧が下がる。体重減量の副次効果として、食事摂取量が減り、減塩にもつながります。

減塩で血圧を下げる方法

厚生労働省の高血圧ホームページによると、塩分と血圧の関係はまだ十分には解明されていないと点もあるが、今のところ3種類の弊害があると考えられております。

  • 塩分を過剰摂取すると、血液の浸透圧を一定に保つために血液中の水分量が増え、結果的に、体内を循環する血液量が増え、末梢血管の壁にかかる抵抗が高くなり、上昇します。 減塩することで、血液増量を防ぎ、かつ、交感神経を刺激しないので血圧を下げることになります。
  • 食塩中のナトリウムは交感神経に作用し血管を収縮させ、血管が細くなり数値が上がる。
  • 高血圧の直接の原因ではないが、ナトリウム分は硬化した血管組織に入り込み、もろくなった血管からの出血を促進し脳出血の一因になっている。

臨床実験が米国の国立衛生研究所で行われ、食事で減塩すると血圧を下げる効果があることが分かりました。 しかし、一般には減塩単独の効果は観察・認識しにくいほどに極小です。 それでも、低下の度合いは明示されていないものの、減塩により血圧が下がったとのデーターは世界中で出されています。 従って、減塩は血圧を下げる効果があると判断できるのです。

減塩の目標レベルとして実行が容易なレベルに設定するとよいでしょう。 2013年の厚生省調査によると、日本人の一日の平均食塩摂取量は男性で11.1g、女性で9.4gであり、厚生省推奨の男性8g, 女性7gよりも多く摂取している。 血圧を下げるのにこのレベルへ減塩するには日々摂取している量の「約3割を低減」する事を目標にするのが良いです。 例えば、下の表に示す飲食物の摂取量を下げるだけでよく、液体・汁物は完全に飲み干すのではなく、5割は残す。 特にラーメンなら汁を7割は残すことで減塩だけでなく脂分の低減にもつながり、結果としてコレステロールの低減にもつながります。 塩分の高いカップラーメンの汁はほとんど飲まないことがお勧めです。


食材 塩分量 対策方法

味噌汁
2g みその量を減らす。全ては飲まず、ある程度飲むこと。「具沢山」で汁量を減らす。

漬物
1g 食べる機会を減らす。ピクルスへ置き換える

明太子
3g 食べる量を減らす

ラーメン
5g 汁は3割以上は残すようにする

カップラーメン
9g 時々食べるようにする。汁は飲まない。

鮭(辛口)
5g 鮭(甘口)2.1gへ換える

カレー
3g 減塩カレー(2g)へ置き換え

血圧は普段の生活でも大きく変動します

◆ 24時間の流れ

値は日々刻々と変動しますので、血圧を下げる必要があるかどうかを今一度考えてみましょう。 この変動は時期・時間によって異なります。 また、この変動は心臓(ポンプ)が縮む「収縮期」と心臓が拡大する「拡張期」で若干異なる挙動を示す。 まずは、血圧を下げる方法の前に収縮期血圧(図中の上の紫線)について説明していきます。

1日内の変動は、図に示すように“大きなうねり”と“微動”が混在します。 レベルで言うと、就寝時の100mmHgから起床後の130mmHg程度です。 このレベルは人によって異なり、血圧を下げる必要がない人でも170mmHgになる時もあり、かつ 瞬間的に200mmHgを超える場合もあります。 (後述しますが、国の行政は主にこのレベルによって血圧を下げるべき基準の「高血圧」を定義しています。なお、単位はmmHg、すなわち水銀柱の高さで表せますが、大きければ高い事を示しております。) このように日々の時間によって数値は変動し、かつ、この変動が365日続くことになります。


◆ 365日

季節によっても変動するので、血圧を下げるのに記録する人は気にしましょう。 寒い冬は血管の直径が縮み、同じ量の血液を流すため、血圧は反対に上がります。 水まきの際のビニール管を絞ると水量は低下するので、その分水圧を上げないと水量を確保できないことと同じです。 暑い夏は、血管の直径が伸びて太くなり、同じ量の血液を押し出すには低圧で大丈夫。 ただし、夏は「汗で減少した血中水分」と飲んだ水分の中の「血液に取り込まれた量」とのバランスで血圧が変動するのです。

血中水分が多いと、同量の酸素を送るためには血液量を増やす必要があり、血圧は上がるが、冬季の冷えによる急激な変動よりは小さくなります。 むしろ血中水分の減少による夏期の血栓発生の方が血圧を下げるのに気にかかることになります。


◆ 急激な温度変化

日常生活の一時的な外因でも短時間でも血圧は変動します。 驚き・急激な冷えで10-30mmHg程血圧が上がり、睡眠・運動・軽いアルコール飲用・風呂で温まることで10-20mmH低下します。 これらの外因による変動は短時間で消失しますが、一時的に高血圧となり、その結果、身体的に血圧を下げる必要がある問題を誘発する可能性があります。 例えば、高血圧による脳出血の場合、不可逆的変化であり、出血したらならばもとには戻りません。 短時間変化でも血圧を下げるべき重大な問題に至ることがあるようです。

平成27年に脳梗塞で6.5万人、脳溢血で3.2万人、くも膜下出血で、1.2万人の合計11万人が死亡しています。 この中で冬季の急激な冷えによる死亡が特に多いです。 冬季の入浴時に裸となり急激な体温変化が血圧の急上昇を招き、脳出血、脳梗塞で死亡されているのです。 性別で比較して見ると、女性の方が高齢なので(長生きするので)死亡者数も1割ほど多くなります。


◆ 運動すると血圧はどうなるの?

運動の血圧への影響は、単純ではないようです。 ウォーキングのような過激ではない有酸素運動では数値は低下します。 従って、この運動は血圧を下げるにはよい方法です。 しかし、短距離走、筋力トレーニング、相撲等の無酸素運動は逆に上げてしまいます。 しかも、息を殺した踏ん張りは急激な上昇の原因となりますので、血圧を下げるには無酸素運動は避ける方が良いでしょう。

 血圧の正常値【20,30,40,50,60代】平均分布と服薬率

血圧を下げる計測の基準は朝一が良い理由

上のグラフにあるように、常に変動しています。 対策を講じても全ての点が平行移動した形で血圧を下げる方法はあり得ません。 一般に、高い部分は多く低下し、低い部分は少ししか低下しない仕組みで、時には計測による誤差で上がったように見えることも十分ありえます。 血管の破損(脳出血)の観点からは、最高点の血圧を下げるのが良いであろうが、いつ最高点が出現するかは、予見できない。

例えば、上図の「起床時」は低めですが、その2時間後、身体活動により血圧が約15mmHg上昇します。 測定する時間によって15mmHgも異なり、どの値が自分自身の代表的な数値かどうかを正確に判断できないのです。 そこで、 常に「同じ状況」で測定し、前日と比較した血圧低下値を調べるべきである。 「同じ状況」の良い例は、「朝のトイレ直後」なのです。 上のグラフで言えば、朝六時頃の点の血圧を毎日計測する方法である。 血圧を下げる薬を使用直前の朝の数値は、前回の薬使用時から最も離れた時間(24時間前)であり、数値的には悪い状況である。 それでも低下していたら、状態は改善しつつあると考えてよいでしょう。 しかも、最高点の血圧を下げるのに成功したと考えられます。 この場合の「血圧を下げる」の定義は、「朝の数値」のことではあるが、前日全体と比較しても全体的に低下したと考えてよいのです。

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